最初の数歩を爆発的に踏み出す：見落とされた重要性

「最初の数歩を爆発的に踏み出す：見落とされた重要性」 小玉　仁之　　 日本ストレングス＆コンディショニング協会誌の８‐９月号のp48～ 〔理由〕 どんなスポーツでも静止の状態からいかに速く次の目的地に行くかが重要だと思う。球技、その他のスポーツでは、一瞬の動きで点が入ったり、勝敗を分けることが多いと思う。その最初の数歩を爆発的に踏み出すことがどれほど重要かということに興味をもったのでこの内容を選びました。 〔要約〕 トラック競技を除いて、100mの直線で継続的に加速する競技は少ない。ほとんどの種目において、加速できる距離は短く、すぐに停止や方向転換が必要になる。最初の数歩を爆発的に踏み出す能力は非常に重要であり、その主な理由として、一つ目は、「最初の数歩を爆発的に踏み出す力が大きいほど、特定の地点に到達するまでの時間を短縮できること。」二つ目は、「最初の数歩を爆発的に踏み出せれば、それができない相手に一歩差をつけられること。」三つ目は、「ほとんどの場合、歩数が少なくて済むこと」である。そして、最初の数歩を爆発的に踏み出す能力に影響を及ぼす要因は数多く存在する。適切なスタート、加速のテクニック、加速する能力、最大筋力、パワー、反応時間があげられる。いずれもトレーニングが可能な要因である。 スタートに関しては、まず両足を腰幅に開き、母祉球で体重のバランスをとりながら、重心が低くなるように股関節を屈曲させる。いわばパワーポジションだ。地面に対して姿勢を低く保つことが重要であり、どちらかの足で股関節付近の地面を蹴り、地面を押すような動作を行う。この押しの動作が、身体を前方に推進させる。 スプリントでは、スタートの後の状態だが、よくある多い間違いは、身体を起こすタイミングが早すぎることである。このような場合、スタート時に直立してしまうことが多く、そうするとプル(引っかき)動作で前進しようとする。プル動作が早すぎると加速力が低下してしまうため、望ましくない。また、コンタクトスポーツの場合、身体を起こすのが早すぎると、相手と接触する際にバランスを失ってしまう。 そこでトレーニング方法として、様々な開始姿勢(例：シャッフル⇒スプリント、バックペダル⇒スプリント、プッシュアップ姿勢⇒スプリント)などで20ヤードスプリントを行ったり、ラダーやミニハードルを使ったり、プライオメトリクスでスキップやバウンディングを行ったり、あとは下半身および全身の筋力トレーニングである。コアトレーニングを併用して、スプリント中に正しい姿勢を維持できるようにすることが望ましい。 〔感想〕 今回この内容を読んで感じたことは、ディアーズで行っているトレーニングなどとほぼ同じ内容であったことを改めて理解した。様々なポジションからのスプリントなど、普段やっている選手は簡単にやっている人もいるが、やはりこのトレーニングは何の意味があるのかなどしっかりと理解してやることが重要であり、最初の数歩を速くさせるために正面からのショートスプリントをだけを行わせるのではなく、実際のスポーツ動作に近いものや、様々なポジションから行うことで、爆発力を向上させることを優位に働かせることができると思う。そして、スプリント時にコアがしっかりきまると、一歩目、二歩目、それ以降の押しなどが全然違うと思うのでトレーニングの中にコアトレーニング(スタビなど)を入れて行うことがさらに重要だと理解した。

水中で行うレジスタンストレーニング; 要約 小玉 仁之

　「水中で行うトレーニングについて」 Housle, B. Aquatic Resistance Training. Strength and Conditioning Japanese edition, v14n4 pp40, 2007, NSCA Japan. 要約、考察　　小玉　仁之 今フィットネスクラブでアルバイトをしていて、お客さん（中高年の肥満体・過体重の方々）に「プールでのトレーニングってどうなの？」とよく聞かれ、その時は、「水中だと浮力があり関節にも負担が少なく、水の抵抗もあるのでいいですよ～。」と接客するのですが、水中だとどのようにいいのかということをいまいち理解していなかったので、その部分をもう少し詳しく知りたかったのでこの内容を選びました。 〔要約〕 　肥満人口の割合増加に伴い、エクササイズ専門職は、過体重のクライアントの体力レベルをいかに安全に向上させるかという問題に直面している。このようなクライアント向けのエクササイズとしては、強度、バリエーション、安全性の点から、水中エクササイズが推奨される。 〔自分の意見〕 　一般の方々に分かりやすく、詳しく教えるためにこの内容に書いてあることをしっかりと理解して、それをお客さんに伝えていこうと思う。そもそもレジスタンストレーニング用のマシーンは、ほとんどが過体重でない人たちのために設計されているので、身体が収まらなかったり、関節をうまく回転軸に合わせられなかったりする場合がある。その点水中ではそういったこともなく、まず第一に安全であり、水の抵抗や浮力を利用して仕事量を増やすことができるので良いと思う。 　浮力に関しては、水に浸かる高さによって違うが、首の高さまで浸かれば体重の９０％が軽減され、胸まで浸かると６５～７５％、腰までなら５０％軽減される。一般のクライアントには数値的なもので伝えると分かりやすくていいと思う。 　そして、水中運動がコアの筋力を集中的に強化し、整形外科的および体重による問題の結果生じたアンバランスの改善を促す（水中での直立姿勢、正しい姿勢を保つために、背中と腹部の筋を常に活性化させていなければならないため）ということも納得できる。浮力や抵抗のある中で姿勢を保つことはときに困難なこともあるのでコアの筋力は重要になると思う。 　そのほか抵抗に関して、水中で動作強度を高めるために、慣性を用いるとよいと思う。 また陸上で行うエクササイズに比べて心拍数を抑え（約７～１２拍／分）、呼吸をより遅く深くし筋の弛緩を促す効果もある。ただしだからといって心拍数の上がりすぎには注意が必要である。ストレッチにしても水中で行うほうが、陸上で行うよりも関節の可動域も増え、ケアとしても十分使えると思う。 　まず何より陸上で行うより関節などに負担も少なく、安全に行えるなど水中でのトレーニングは様々な利点があるが、まずは自分がしっかりと理解し、接客する際にはそれを詳しく分かりやすく伝えていこうと思った。