呼吸と姿勢

コーチング・クリニック 考察；朝倉幸子 呼吸と姿勢 ●呼吸が正しくできているかを確認 　日常、常に呼吸をしているので、正しく呼吸ができているかどうかは、よくわからないものです。 　正しく呼吸運動ができているかは、胸郭そのものの動きから判断します。やり方は簡単で、息を吐いたときの胸囲と息を吸ったときの胸囲の差から求めます。 　呼吸に問題のある人は、例えば排気腫やぜんそくの患者は、わずか数cmしか胸郭が広がりません。平均すると３cm以下です。呼吸器に問題のない一般健常人では、約１０cmは広がります。年齢による差はなく、個人差が大きいといえます。 　詳しいデータをとっていないので一概にはいえませんが、姿勢がよい人は胸郭の動きがよい傾向があります。例えば、筋力トレーニングを積んでいる猫背の人よりも、姿勢がよいクラシックバレーをしている人のほうが、正しい呼吸運動ができています。 　これは、椎体の自然なS字カーブで正しく配列していれば、運動制限がなく、肋骨が正常に動くからです。前屈していると肋骨の後方回旋の動きが制限され、伸展していると前方回旋の動きが制限されます。運動制限が起こっているところを改善すると、体幹が安定します。 　脊柱が自然なカーブが崩れているということは、重心が後方あるいは前方に移動していることを意味します。多くは重心が後方に変位しており、この状態では前方へ体重移動をしようとしたときに加速が起こり、加速に対して制動をかけなければならなくなり、動きにくさにつながります。 　 　【感想】 　体幹をキメルためにも、姿勢＆呼吸って大切なことが分かりました。選手達のなかでも猫背になりがちの人は体幹がキマらないということがありました。そのときには、姿勢を直すんですが、良く理解してませんでした。これを読んで、なるほど．．．と思いました。 　 　又　スポーツクラブで、お客さんには正しい姿勢でトレーニングしてくださいね。とは言っているけど、何で？というような顔をする人もいます。姿勢をよくすると、呼吸も正しくできるようになりますよと言えば姿勢の悪い人でも正しくしようとするのではないか。

最初の数歩を爆発的に踏み出す：見落とされた重要性

「最初の数歩を爆発的に踏み出す：見落とされた重要性」 小玉　仁之　　 日本ストレングス＆コンディショニング協会誌の８‐９月号のp48～ 〔理由〕 どんなスポーツでも静止の状態からいかに速く次の目的地に行くかが重要だと思う。球技、その他のスポーツでは、一瞬の動きで点が入ったり、勝敗を分けることが多いと思う。その最初の数歩を爆発的に踏み出すことがどれほど重要かということに興味をもったのでこの内容を選びました。 〔要約〕 トラック競技を除いて、100mの直線で継続的に加速する競技は少ない。ほとんどの種目において、加速できる距離は短く、すぐに停止や方向転換が必要になる。最初の数歩を爆発的に踏み出す能力は非常に重要であり、その主な理由として、一つ目は、「最初の数歩を爆発的に踏み出す力が大きいほど、特定の地点に到達するまでの時間を短縮できること。」二つ目は、「最初の数歩を爆発的に踏み出せれば、それができない相手に一歩差をつけられること。」三つ目は、「ほとんどの場合、歩数が少なくて済むこと」である。そして、最初の数歩を爆発的に踏み出す能力に影響を及ぼす要因は数多く存在する。適切なスタート、加速のテクニック、加速する能力、最大筋力、パワー、反応時間があげられる。いずれもトレーニングが可能な要因である。 スタートに関しては、まず両足を腰幅に開き、母祉球で体重のバランスをとりながら、重心が低くなるように股関節を屈曲させる。いわばパワーポジションだ。地面に対して姿勢を低く保つことが重要であり、どちらかの足で股関節付近の地面を蹴り、地面を押すような動作を行う。この押しの動作が、身体を前方に推進させる。 スプリントでは、スタートの後の状態だが、よくある多い間違いは、身体を起こすタイミングが早すぎることである。このような場合、スタート時に直立してしまうことが多く、そうするとプル(引っかき)動作で前進しようとする。プル動作が早すぎると加速力が低下してしまうため、望ましくない。また、コンタクトスポーツの場合、身体を起こすのが早すぎると、相手と接触する際にバランスを失ってしまう。 そこでトレーニング方法として、様々な開始姿勢(例：シャッフル⇒スプリント、バックペダル⇒スプリント、プッシュアップ姿勢⇒スプリント)などで20ヤードスプリントを行ったり、ラダーやミニハードルを使ったり、プライオメトリクスでスキップやバウンディングを行ったり、あとは下半身および全身の筋力トレーニングである。コアトレーニングを併用して、スプリント中に正しい姿勢を維持できるようにすることが望ましい。 〔感想〕 今回この内容を読んで感じたことは、ディアーズで行っているトレーニングなどとほぼ同じ内容であったことを改めて理解した。様々なポジションからのスプリントなど、普段やっている選手は簡単にやっている人もいるが、やはりこのトレーニングは何の意味があるのかなどしっかりと理解してやることが重要であり、最初の数歩を速くさせるために正面からのショートスプリントをだけを行わせるのではなく、実際のスポーツ動作に近いものや、様々なポジションから行うことで、爆発力を向上させることを優位に働かせることができると思う。そして、スプリント時にコアがしっかりきまると、一歩目、二歩目、それ以降の押しなどが全然違うと思うのでトレーニングの中にコアトレーニング(スタビなど)を入れて行うことがさらに重要だと理解した。

アスリートの為のインナーユニット講座

アスリートの為のインナーユニット講座 コーチングクリニック２００６．１月号　岩崎由純 ＜要約・感想＞沼田幹雄 現在、自分の指導するトレーニングにおいて、コアの重要性をうたっている。今回、この標題についてコアの重要性を確認すると共に、今行っているトレーニング方法を見直し、更なる発展を試みる。 インナーユニットとはいわゆる、パワーポジション（PP）である。それは、動物であれば獲物を狙う時にとるポジションであり、アスリートであれば次の動作へ準備するポジションである。PPはパワーハウスと言う言葉でも表現される。これは、コアを指す。そして、コアは軸・重心・体幹・トルソと言うことである。また、日本古来の武道の世界だと、せい下丹田や肝を吸えるといった言葉である。 PPを獲得する為に重要な１つが、コアである。言い換えると「骨盤帯の安定性」である。つまりスタビライザーとして、インナーユニットを意識するのである。インナーユニットには骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋・横隔膜がある。これはアウターマッスルと連動して閉鎖力（力を発揮する為に必要な安定性）が発揮される。安定性には閉鎖力と閉鎖位が必要とされる。 アウターユニットとインナーユニットが同時に働くことが、エクササイズをするうえで重要である。また、呼吸がインナーユニットの安定性を高めると言う点で、エクササイズにおいて重要な役割を果たしている。 また、怪我の起こる原因としてキネティックチェーンディスファンクション（運動連鎖の機能不全）によることが多い。その原因として、コアの弱さ・筋力不足・筋力アンバランス・姿勢・習慣・過去または現在の障害や外傷が考えられる。 そのキネティックチェーン（KC）にとっては、腹圧のコントロール（腹式呼吸）が重要である。腹圧をコントロール出来ることで、インナーユニットがきちんと働き、正しいアライメントが保たれ、KCが正しくなり、障害・外傷が抑えられ、競技力がアップする。 インナーユニットを含む、コアの安定性を高める為に、コアスタビリゼーションを行う。方法としては、①神経筋スタビリゼーション②スタビリゼーションストレングス③ダイナミックストレングス④リアクティブストレングス、と段階的に行う。その中で①の土台が重要である。また、①～④を行う際はクローズでのエクササイズが適していると言える。それは筋の動員も多く、多くの筋肉を同時に働かせ、関節のズレを予防して、KCとして全身を使うからである。 そして、アスレティックポジションを意識する。これは、方向転換やスピード産生において、最も適した身体のポジションである。このポジションはコアの活性化の為に四肢のアライメントが重要で中でもポジティブアングル（頚骨の前傾角）が重要である。 以上のことを踏まえ、インナーユニットを安定化させて、それを土台として、パワーを手や脚を通じてボールや相手や地球に伝えることが出来たならば、競技力は必ず向上することでしょう。 感想： 競技力を向上させるだけでなく、障害・外傷の予防といった面でも、コアは非常に重要であることがわかった。両方の面から、選手へアプローチが出来る。また、競技と言うことから考えると、如何にアスレティックポジション（ポジティブシンアングルの上）でコアの安定性が必要かと言うことが、新たな発見である。そうなると、コアの安定性のためのトレーニングとして、コアスタビリゼーションを行っていくが、エクササイズ方法としては、KCが適しており、①の土台部分をしっかりと行うことが必要である。プログレッションとして、アスレティックポジションでのコアの安定性というところまでさせる必要がある。また、どの方向性でもコアが安定している必要があり、また前方向の動作だけでなく、横方向の動作でもコアが安定していなくてはいけない。特に球技系の種目は横への移動（所謂、シャッフル動作）が非常に多く、このシャッフルを効率的に、またパワフルに行えるようにする事は、その競技のパフォーマンスの向上にも繋がる。 現在のトレーニング方法からすると、プログレッションまたは横方向の動作へのコアの安定性というところで、不十分なところがある。その部分の効果が上がると、KCでの下半身押しから上半身押し・引き、オリンピックリフトの効果もより上がってくるだろうと、推測できる。 今回、この標題を読んだことでコアの重要性を更に深め、更なるトレーニング方法を見出すことが出来た。

スピードアップ（メディシンボールトレーニング）

コーチングクリニック　１２月号１５ページ 要約、考察　朝倉幸子 体幹の筋力強化トレーニングとしてメディシンボール投げをぜひ行って欲しいと書いてあった。しかも、なるべくイロイロなほうほうで投げます．．． メディシンボールを使って体幹はトレーニングされると思うし、悪いと思わないけど、まずメディシンボールを持つ前にやることはあるのではないかと思った。 1番簡単なコアトレーニングを抜かして難しいものからアプローチしても無理ではないか。どんなに効果的なトレーニングでも初歩の部分が抜けてしまっては意味のないものとなってしまう。 コアがキマッテ無い状態でメディシンボールをなげたら、腹直筋のトレーニングになるのではないか？後、姿勢によっては負荷が強すぎて怪我につながる可能性も。

水中で行うレジスタンストレーニング; 要約 小玉 仁之

　「水中で行うトレーニングについて」 Housle, B. Aquatic Resistance Training. Strength and Conditioning Japanese edition, v14n4 pp40, 2007, NSCA Japan. 要約、考察　　小玉　仁之 今フィットネスクラブでアルバイトをしていて、お客さん（中高年の肥満体・過体重の方々）に「プールでのトレーニングってどうなの？」とよく聞かれ、その時は、「水中だと浮力があり関節にも負担が少なく、水の抵抗もあるのでいいですよ～。」と接客するのですが、水中だとどのようにいいのかということをいまいち理解していなかったので、その部分をもう少し詳しく知りたかったのでこの内容を選びました。 〔要約〕 　肥満人口の割合増加に伴い、エクササイズ専門職は、過体重のクライアントの体力レベルをいかに安全に向上させるかという問題に直面している。このようなクライアント向けのエクササイズとしては、強度、バリエーション、安全性の点から、水中エクササイズが推奨される。 〔自分の意見〕 　一般の方々に分かりやすく、詳しく教えるためにこの内容に書いてあることをしっかりと理解して、それをお客さんに伝えていこうと思う。そもそもレジスタンストレーニング用のマシーンは、ほとんどが過体重でない人たちのために設計されているので、身体が収まらなかったり、関節をうまく回転軸に合わせられなかったりする場合がある。その点水中ではそういったこともなく、まず第一に安全であり、水の抵抗や浮力を利用して仕事量を増やすことができるので良いと思う。 　浮力に関しては、水に浸かる高さによって違うが、首の高さまで浸かれば体重の９０％が軽減され、胸まで浸かると６５～７５％、腰までなら５０％軽減される。一般のクライアントには数値的なもので伝えると分かりやすくていいと思う。 　そして、水中運動がコアの筋力を集中的に強化し、整形外科的および体重による問題の結果生じたアンバランスの改善を促す（水中での直立姿勢、正しい姿勢を保つために、背中と腹部の筋を常に活性化させていなければならないため）ということも納得できる。浮力や抵抗のある中で姿勢を保つことはときに困難なこともあるのでコアの筋力は重要になると思う。 　そのほか抵抗に関して、水中で動作強度を高めるために、慣性を用いるとよいと思う。 また陸上で行うエクササイズに比べて心拍数を抑え（約７～１２拍／分）、呼吸をより遅く深くし筋の弛緩を促す効果もある。ただしだからといって心拍数の上がりすぎには注意が必要である。ストレッチにしても水中で行うほうが、陸上で行うよりも関節の可動域も増え、ケアとしても十分使えると思う。 　まず何より陸上で行うより関節などに負担も少なく、安全に行えるなど水中でのトレーニングは様々な利点があるが、まずは自分がしっかりと理解し、接客する際にはそれを詳しく分かりやすく伝えていこうと思った。